Skip to Content

Некоторые аспекты гигиены сна студентов

ID: 2022-02-231-A-19717
Оригинальная статья (свободная структура)
СГМУ им. В.И. Разумовского

Резюме

В статье рассмотрена структура сна и представлены результаты исследования привычек перед сном студентов СГМУ им. В.И. Разумовского. Предложены рекомендации по гигиене сна, направленные на улучшение процесса засыпания.

Ключевые слова

Сон, депривация сна, гигиена сна, привычки перед сном

Статья

Актуальность: одной из проблем при обучении студентов является снижение концентрации внимания, развитие состояния хронического утомления, которое вызывается тремя основными факторами: дефицитом сна, нарушением циркаднных ритмов  и характером работы. Наиболее эффективным способом восстановления работоспособности, снизившейся из-за утомления, является сон. 

Несмотря на то, что давно существует мнение, что сон способствует обучению, только в последние 20 лет проведены исследования, позволяющие понять, как это происходит. Исследования показывают, что пока человек мирно спит, его мозг занят обработкой информации, полученной в течение дня. Информация, полученная сегодня, будет лучше усвоена после хорошего ночного сна. Недостаток сна вызывает проблемы с консолидацией следов памяти [1].

Обобщая все вышеперечисленное, хотелось бы отметить, что, несмотря на важность сна и общую информированность населения о сне, гигиена сна все еще остается слабым звеном в профилактической медицине. Соблюдение основных правил гигиены сна способствует быстрому засыпанию и является профилактикой нарушений внимания и памяти, возникновения бессоницы. 

Несмотря на большое количество людей, страдающих бессонницей и проводимые профилактические меры, количество страдающих бессонницей не уменьшается. Все это наталкивает на идею популяризации гигиены сна среди молодого населения для предотвращения развития его нарушений и возникающих, вследствие этого, последствий психического функционирования. 

Кроме того, обучающиеся в высших учебных заведениях находятся в постоянном интеллектуальном тонусе. Для эффективного обучения,  сдаче контрольных точек, зачетов и экзаменов требуется здоровая работа головного мозга. Сон как один из способов снятия утомления, ввиду высокой загруженности, способствует не только восстановлению головного мозга, но и способствует процессу запоминания. Депривация сна приводит к расстройствам сна и нарушению процесса запоминания [2].   

Цель данного исследования – изучить привычки студентов перед сном.

Задачи исследования: 

1. Описать основные функции и фазы сна.

2. Рассмотреть некоторые аспекты депривации сна и её последствия.

3. Дать понятие о гигиене сна. 

4. Исследовать привычки перед сном у студентов. 

Предмет исследования - сон.

Объект исследования - депривация сна.

Теоретическая значимость исследования - обобщение наиболее известных исследований о сне и его депривации.

Практическая значимость исследования - выделение привычек перед сном, способствующих его полноценному протеканию.

            Сон – это функциональное состояние, которое характеризуется отсутствием активного взаимодействия организма с окружающей средой и неполным прекращением у человека сознательной психической деятельности. Как физиологическое состояние он отличается от патологических (сопор, кома) своей обратимостью и возможностью быстрого перехода в бодрствование под влиянием внешних факторов. Сон составляет от четверти до трети нашей жизни и относится к физиологическому восстановительному периоду [3]. 

Продолжительность сна у взрослых составляет 7–8 часов, у детей и младенцев –  от 10 до 18 часов, у людей старше 65 лет – 5–6 часов. 

  Общая структура процесса сна представляет собой последовательность функциональных состояний головного мозга – фазы медленного (ортодоксальный, или NREM-сон), которая за ночь занимает 75–85% от всего времени, и быстрого сна (парадоксальный сон, или REM-фаза), на долю которой приходится лишь 15–25%. Нормальный восьмичасовой сон состоит из 4–6 волнообразных циклов, каждый из которых длится около 90 минут. 

Фаза медленного сна состоит из четырех, последовательно сменяющихся, стадий. Каждая стадия фазы медленного сна, как и быстрого сна, имеет свои электрографические черты, по которым ее можно опознать у людей: 

1. Первая представляет собой процесс засыпания, во время которого снижается мышечная активность, появляются медленные движения глазных яблок; на ЭЭГ отсутствует альфа-ритм – характерный признак бодрствования. 

2. Второй стадии свойственен ритм «сонных веретен» (сигма-ритм) с частотой 13–16 в секунду и регистрацией К-комплексов. 

3. Третья стадия характеризуется появлением на ЭЭГ медленной ритмики в дельта-диапазоне (дельта-активность занимает от 20 до 50% времени). При этом «сонные веретена» продолжают возникать достаточно часто. 

4. На четвертой стадии ЭЭГ регистрирует высокоамплитудный медленный дельта-ритм [3]. 

При медленном сне наблюдается уменьшение частоты дыхания и ритма сердцебиения, расслабление мышц и замедленное движение глаз (преобладание парасимпатической нервной системы). По мере его углубления общее количество движений человека сводится к минимуму. Данная фаза максимально представлена в первой половине ночи.

С точки зрения физиологии, во время медленной фазы происходит восстановление тела, мозг анализирует сигналы, поступающие от внутренних органов, и на их основе запускаются процессы обновления. 

Быстрый сон – особое состояние организма, периодически возникающее у взрослого человека приблизительно каждые полтора часа сна и характеризующееся высокой активностью мозга на фоне полной релаксации мышечного тонуса и нерегулярностью сердечного ритма и дыхания. Именно в этом состоянии снятся сны. Его эволюционное происхождение, функциональное назначение и молекулярные механизмы остаются загадкой, несмотря на более чем полувековую историю интенсивного изучения. Отличается низкоамплитудным ритмом ЭЭГ, а по частотному диапазону – наличием альфа- и бета-ритмов. Характерные признаки фазы – пилообразные разряды с частотой 4–6 в секунду. 

При быстром сне физиологические функции активизируются (преобладает симпатическая нервная система), что проявляется учащением дыхания и ритма сердцебиения, усилением двигательной активности. Также усиливается мозговой кровоток, повышается артериальное давление. Движение глазных яблок становится быстрым, спящий видит сновидения. С точки зрения физиологии предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием [3].  

Потребность во сне уменьшается с возрастом, составляя более 13 часов для новорожденных, 9–10 часов для лиц в возрасте 14–18 лет. Однако для взрослых нормальная продолжительность сна четко не установлена, оптимальной считается длительность равная 7 часам при отсутствии сонливости в дневное время [4].

Опросы населения США показали, что продолжительность сна у взрослых постепенно сокращается: в 2002 году — 6 часов 54 минуты в будние дни и 7 часов 30 минут в выходные , а в 2013 году — 6 часов 31 минута и 7 часов 13 минут соответственно. Также продолжительность сна варьирует в разных странах, составляя, например, в Германии 7 часов 1 минуту в будние дни и 8 часов 00 минут в выходные, а в Японии — 6 часов 22 минуты и 7 часов 12 минут соответственно. В России эпидемиологические исследования по оценке продолжительности и качества сна ранее не проводились [4].

Данные метаанализов позволяют выявить U-образную связь между короткой и длительной продолжительностью сна и риском развития сердечно-сосудистых и других заболеваний. Сон менее 6 ч в сутки ассоциирован с нарушением регуляции аппетита, ухудшением толерантности к глюкозе, нарушением регуляции экспрессии генов, смещением циркадного ритма и др., что приводит к нейрогенному воспалению и развитию факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, например артериальной гипертонии [4].  

В тоже время увеличивается количество людей, недосыпающих в связи со смещением времени засыпания на поздние часы и необходимостью раннего подъема на работу или учебу, психосоциальными стрессами и нарушениями сна. Около четверти трудоспособного населения работают в сменном режиме, а после ночных смен продолжительность дневного сна (носящего компенсаторный характер с целью восполнения дефицита сна в предшествующие сутки) на 1–4 часа меньше обычного ночного сна. При этом известно, что у 3⁄4 людей, работающих в сменном режиме, возникают нарушения сна, а сама сменная работа ассоциирована с повышенным риском сердечно сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца (ИБС), инфаркт миокарда (ИМ) и атеросклероз, и смертности от них [5].

Также депривация сна влияет на кодирование эмоционального и неэмоционального материала в оперативной памяти. Оперативная память — это способность сознательно воспроизводить информацию, основанную на определенных фактах (знание «чего-то»). Она, в свою очередь, подразделяется на эпизодическую (автобиографическую память на события в прошлой жизни индивидуума) и семантическую (память обо всем вообще, не связанную с какими-то конкретными событиями). В исследовании, где участвовали две группы здоровых испытуемых — экспериментальная и контрольная, предлагали выучить слова, среди которых были эмоционально-позитивные, эмоционально-негативные и нейтральные. Затем экспериментальную группу лишали сна в течение полутора суток, а контрольная спала нормально. После этого обе группы тестировали на запоминание заученных слов. Неспавшие испытуемые воспроизвели на 40% меньше слов, чем испытуемые контрольной группы. Это показывает, что формирование оперативной памяти под воздействием депривации сна нарушается [6].

Гигиена сна - это общий список рекомендаций и мероприятий по обеспечению полноценного отдыха во время сна. Однако, на первый взгляд, даже самые простые рекомендации по гигиене сна являются недостижимыми для некоторых людей. Объясняется это индивидуальными особенностями человека и его характером. В данном направлении необходимо приложить усилия, настойчивость и постоянство. Современный человек в основном не уделяет значительного внимания соблюдению правил гигиены сна, а также режиму отдыха [7]. 

Несмотря на пользу обучения гигиене сна, возможность проводить профилактические меры в клинических условиях ограничена. Существует несколько причин для рассмотрения потенциала обучения гигиене сна для улучшения сна и укрепления здоровья населения в целом. Во-первых, просвещение о гигиене сна возможно всем слоям населения и экономически целесообразно. Оно не требует непосредственного участия врача и, следовательно, может быть широко распространено среди людей, которые  маловероятно обратятся за медицинской помощью с имеющимся проблемами сна. Во-вторых, будучи относительно недорогим в реализации, просвещение о гигиене сна может служить первой ступенью в модели ступенчатой  медицинской помощи  группе населения,  у которой имеется потребность и желание улучшить свой сон, но вряд ли имеется желание и потребность в получении консультации врача и в соответствующем лечении.

Рекомендации по гигиене сна могут распространяться с помощью различных средств массовой информации (например, в печатных изданиях или в Интернете), что обеспечивает более широкий охват населения. Кроме того, обучение гигиене сна может быть более привлекательным и интуитивно понятным вариантом для населения в целом. 

Однако важно отметить, что люди, с невыявленными или нелеченными нарушениями сна, могут вести себя неадекватно в отношении соблюдения гигиены сна, пытаясь справиться со своим плохим сном самостоятельно (например, употребление кофеина или алкоголя).  По этим причинам необходимо прилагать постоянные усилия для выявления таких лиц и направления их к квалифицированному специалисту.

Гигиена сна определяется рядом факторов, отвечающих за качество сна: 

1. Уменьшение за час до отхода ко сну потока впечатлений, сокращение количества информации, независимо от ее положительной или отрицательной эмоциональной окраски. 

2. Создание необходимых гигиенических условий отхода ко сну и, в первую очередь, ограждение себя от возбуждающего влияния света и шума. 

3. Применение формул самоприказа, позволяющих выработать механизм «внутренних часов». Нередко жалобы на затруднения при засыпании бывают связаны с личностным искажением масштаба времени. Минуты, предшествующие засыпанию, кажутся часами, а время сна представляется укороченным. Особенно тягостно это бывает, когда период сна сокращен и предстоит напряженная деятельность. Аналогичное отношение может быть и к кратковременному пробуждению. Во время нормального сна люди обычно просыпаются 2-3 раза, но впоследствии об этом не помнят. Когда воспоминания о пробуждении сохраняются, тогда может возникнуть убеждение об отсутствии сна в течение всей ночи. 

Приводить к беспокойному сну с частыми пробуждениями могут самые обычные житейские намерения, например, желание проснуться к заданному времени. Для того чтобы сон в этом случае был глубоким и в то же время определенной продолжительности, X. Линдеман рекомендует лежа в постели - в состоянии аутогенного погружения - применять формулы самоприказа, которые позволяют выработать механизм «внутренних часов». 

4. Применять формулы целенаправленного самовнушения. Одна из причин плохого засыпания - боязнь плохого засыпания. Иногда бывает так, что человек не успел лечь, как уже нервничает: «Опять не уснул». Такие лица нередко могут прибегать к снотворным, а по утрам у них могут появляться расстройства настроения. В этом случае нужно не расстраиваться, а при помощи целенаправленного самовнушения «забывать» о возможности задержки засыпания.

5. Сочетать счёт с ритмом дыхания. Многие люди, когда не спится, считают. Но иногда это не помогает, как правило, в случае торопливого счета. Поэтому рекомендуется сочетать счет с ритмом дыхания. Одно слово счета на каждом выдохе. Этот прием ценен и тем, что неторопливый счет поневоле сужает круг внимания считающего.

6. Соблюдение собственных ритуалов перед сном. У многих здоровых людей имеются свои привычки или ритуалы, способствующие засыпанию и хорошему сну (расположение подушки, способы укрывания одеялом, положение тела и т. д.). Эти каждодневные приготовления ко сну условно-рефлекторно готовят организм к его наступлению [8].

Материалы и методы: для сбора данных было проведено анонимное анкетирование 133 студентов 1-6-х курсов Саратовского государственного медицинского университета им. В. И. Разумовского. Анкета состояла из следующих пунктов: оценка качество сна, давность удовлетворенности сном и удовлетворенности сном в общем, способность в течение дня не прибегать к кофе или дневному сну, возраст, наличие сна между 2 - 4 часами ночи, времени отхода ко сну, информированность об улучшении своего сна, продолжительность сна,  возможность пожертвовать своим сном, используемые рекомендации для улучшения сна, применяемость снотворных и поза для сна. При обработке полученных данных использован ресурс Docs Google. Данные представлялись в абсолютных и относительных величинах. 

Результаты. Анализ полученных данных показал, что большинство студентов (52,6%) не выспались. При этом хорошо спало неделю назад 54,9%, месяц назад 15,8%, полгода назад 12% и хорошо высыпается каждый день 17,3%.  

Довольны своим сном всегда 12,8%, иногда довольны 54,1% и 33,1% редко бывают довольны своим сном. 

Распределение по возрасту следующее: 5% -17 лет, 18%- 18 лет, 8,3%- 19 лет, 13,5%- 20 лет, 36,1%- 21 год, 12,8% - 22 года, 2%- 23 года, 2,3%- 24 года, 1%- 28 лет и 1%- 29 лет. 

Количество анкетируемых, которым удается в течении всего дня быть бодрым, не прибегая к кофе или дневному сну: 21,8% - всегда, 49,6% - иногда удается и 28,6%- редко удается. 

Спят в интервале между 2 и 4 часами  ночи: 57,9% - всегда, 36,8% - иногда, 5,3%- редко. 

В вопросе времени отхода ко сну, были получены следующие данные: в 20:00 - 0,8%, 21:00 - 1,5%, 22:00- 3,8%, 23:00-18,8%, 00:00 - 5,3%, 01:00 - 37,6%, 02:00 - 19,5%, 03:00 - 9,8%, 04:00 - 2,1%, 05:00 - 0,8%. 

Знают как улучшить свой сон 67,7% анкетируемых и не знает 32,3%. 

Большинство студентов (48,9%)  иногда спят от 6 до 8 часов в сутки. Редко спят от 6 до 8 часов 18% студентов. Всегда спят от 6 до 8 часов 33,1% анкетируемых. Снотворными средствами пользуется 6,9% студентов. 

Большинство студентов (72,2%) жертвует своим сном, если что-то не успевает доделать до завтра. 

Ложатся спать в одно и тоже время 41,4% анкетируемых. 

Уменьшают за час до отхода ко сну поток впечатлений 21,8% студентов. Приглушают свет или включают теплый свет 66,9% студентов. Некоторые студенты перед сном проветривают комнату  (0,8%), читают (0,8%), останавливают обучение (0,8%), прослушивают музыку (1,6%), настраиваются на сон (0,8%). Не пользуется никакими рекомендациями для улучшения своего сна 0,8% студентов. 

Самой удобной позой для сна стала поза «на боку» (38,9%). Далее по убыванию: поза «на животе» - 26,7%, поза «эмбриона» - 19,8%, сон на спине - 12,2%, затруднились в ответе - 2,4%. 

Выводы:

1. Сон является функциональным состоянием, которое характеризуется отсутствием активного взаимодействия организма с окружающей средой и неполным прекращением у человека сознательной психической деятельности и состоящее из медленной и быстрой фазы. Он обеспечивает психологическую защиту, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием, а также восстановление организма. 

2. Депривация сна приводит к нейрогенному воспалению и развитию факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также к нарушению формирования оперативной памяти. 

3. Гигиена сна представляет собой общий список рекомендаций и мероприятий по обеспечению полноценного отдыха во время сна. Просвещение о гигиене сна возможно всем слоям населения, поскольку оно не требует непосредственного участия врача и, следовательно, может быть широко распространено среди людей, которые маловероятно обратятся за медицинской помощью с имеющимся проблемами сна.

4. В ходе исследования привычек студентов перед сном были получены следующие результаты:

- более половины студентов не высыпаются (52,6%) и лишь иногда довольны своим сном (54,1%);

- подавляющее большинство студентов (72,2%) жертвует своим сном, если что то не успевает доделать до завтра;

- менее одной трети анкетируемых студентов редко спят от 6 до 8 часов (18%) и спят в интервале между 2- 4 часами ночи.

Литература

1. Marina Teresa Acosta. Sueno, memoria y aprendizaje. MEDICINA (Buenos Aires). 2019. Vol. 79 (Supo. III):29-32

2. Е.В. Волчёк, А.С. Короневская. Применение студентами лекарственных средств для нормализации настроения, сна, улучшения мозговой деятельности. Сборник материалов республиканской научно-практической конференции студентов и молодых ученых, посвященного 100-летию со дня рождения профессора Парамея Владимира Трофимовича, 29-20 апреля 2021 г. / Министерство здравоохранения Республики Беларусь, Учреждение образования «Гродненский государственный медицинский университет», Студенческое научное общество, Совет молодых ученых : [редкол.: Е. Н. Кроткова (отв. ред.) и др.]. – Гродно, 2021. – С. 23-25.

3. Наталия Чечик, Юлия Рушкевич, Ирина Абельская, Сергей Лихачев. Физиологические аспекты сна. Наука и инновации. Декабрь 2017. №12 (178)

4.  Л. П. Соколова. Нарушения сна и бодрствования: клинические проявления и направления терапии.  Нервные болезни. Февраль 2021. С.54-62. 

5. М.В. Бочкарёв, Л.С. Коростовцева, Ю.В. Свиряев. Продолжительность и качество сна — есть ли связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями? Артериальная гипертензия. Том 20, № 5. 2014. 

6. В.М.Ковальзон. Обучение и сон. Природа 2009. №7.

7. А.А. Юзбекова, А. Т.  Кухмазова. Роль гигиены сна в профилактике и лечении нарушений сна у студентов. Published 202. 

8. В. Л. Марищук, В.И. Евдокимов. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. СПБ.: Издательство дом «Сентябрь». 2001. С.:183-185. 

0
Ваша оценка: Нет



Яндекс.Метрика