Актуальность: одной из проблем при обучении студентов является снижение концентрации внимания, развитие состояния хронического утомления, которое вызывается тремя основными факторами: дефицитом сна, нарушением циркаднных ритмов  и характером работы. Наиболее эффективным способом восстановления работоспособности, снизившейся из-за утомления, является сон. 

Несмотря на то, что давно существует мнение, что сон способствует обучению, только в последние 20 лет проведены исследования, позволяющие понять, как это происходит. Исследования показывают, что пока человек мирно спит, его мозг занят обработкой информации, полученной в течение дня. Информация, полученная сегодня, будет лучше усвоена после хорошего ночного сна. Недостаток сна вызывает проблемы с консолидацией следов памяти [1].

Обобщая все вышеперечисленное, хотелось бы отметить, что, несмотря на важность сна и общую информированность населения о сне, гигиена сна все еще остается слабым звеном в профилактической медицине. Соблюдение основных правил гигиены сна способствует быстрому засыпанию и является профилактикой нарушений внимания и памяти, возникновения бессоницы. 

Несмотря на большое количество людей, страдающих бессонницей и проводимые профилактические меры, количество страдающих бессонницей не уменьшается. Все это наталкивает на идею популяризации гигиены сна среди молодого населения для предотвращения развития его нарушений и возникающих, вследствие этого, последствий психического функционирования. 

Кроме того, обучающиеся в высших учебных заведениях находятся в постоянном интеллектуальном тонусе. Для эффективного обучения,  сдаче контрольных точек, зачетов и экзаменов требуется здоровая работа головного мозга. Сон как один из способов снятия утомления, ввиду высокой загруженности, способствует не только восстановлению головного мозга, но и способствует процессу запоминания. Депривация сна приводит к расстройствам сна и нарушению процесса запоминания [2].   

Цель данного исследования – изучить привычки студентов перед сном.

Задачи исследования: 

1. Описать основные функции и фазы сна.

2. Рассмотреть некоторые аспекты депривации сна и её последствия.

3. Дать понятие о гигиене сна. 

4. Исследовать привычки перед сном у студентов. 

Предмет исследования - сон.

Объект исследования - депривация сна.

Теоретическая значимость исследования - обобщение наиболее известных исследований о сне и его депривации.

Практическая значимость исследования - выделение привычек перед сном, способствующих его полноценному протеканию.

            Сон – это функциональное состояние, которое характеризуется отсутствием активного взаимодействия организма с окружающей средой и неполным прекращением у человека сознательной психической деятельности. Как физиологическое состояние он отличается от патологических (сопор, кома) своей обратимостью и возможностью быстрого перехода в бодрствование под влиянием внешних факторов. Сон составляет от четверти до трети нашей жизни и относится к физиологическому восстановительному периоду [3]. 

Продолжительность сна у взрослых составляет 7–8 часов, у детей и младенцев –  от 10 до 18 часов, у людей старше 65 лет – 5–6 часов. 

  Общая структура процесса сна представляет собой последовательность функциональных состояний головного мозга – фазы медленного (ортодоксальный, или NREM-сон), которая за ночь занимает 75–85% от всего времени, и быстрого сна (парадоксальный сон, или REM-фаза), на долю которой приходится лишь 15–25%. Нормальный восьмичасовой сон состоит из 4–6 волнообразных циклов, каждый из которых длится около 90 минут. 

Фаза медленного сна состоит из четырех, последовательно сменяющихся, стадий. Каждая стадия фазы медленного сна, как и быстрого сна, имеет свои электрографические черты, по которым ее можно опознать у людей: 

1. Первая представляет собой процесс засыпания, во время которого снижается мышечная активность, появляются медленные движения глазных яблок; на ЭЭГ отсутствует альфа-ритм – характерный признак бодрствования. 

2. Второй стадии свойственен ритм «сонных веретен» (сигма-ритм) с частотой 13–16 в секунду и регистрацией К-комплексов. 

3. Третья стадия характеризуется появлением на ЭЭГ медленной ритмики в дельта-диапазоне (дельта-активность занимает от 20 до 50% времени). При этом «сонные веретена» продолжают возникать достаточно часто. 

4. На четвертой стадии ЭЭГ регистрирует высокоамплитудный медленный дельта-ритм [3]. 

При медленном сне наблюдается уменьшение частоты дыхания и ритма сердцебиения, расслабление мышц и замедленное движение глаз (преобладание парасимпатической нервной системы). По мере его углубления общее количество движений человека сводится к минимуму. Данная фаза максимально представлена в первой половине ночи.

С точки зрения физиологии, во время медленной фазы происходит восстановление тела, мозг анализирует сигналы, поступающие от внутренних органов, и на их основе запускаются процессы обновления. 

Быстрый сон – особое состояние организма, периодически возникающее у взрослого человека приблизительно каждые полтора часа сна и характеризующееся высокой активностью мозга на фоне полной релаксации мышечного тонуса и нерегулярностью сердечного ритма и дыхания. Именно в этом состоянии снятся сны. Его эволюционное происхождение, функциональное назначение и молекулярные механизмы остаются загадкой, несмотря на более чем полувековую историю интенсивного изучения. Отличается низкоамплитудным ритмом ЭЭГ, а по частотному диапазону – наличием альфа- и бета-ритмов. Характерные признаки фазы – пилообразные разряды с частотой 4–6 в секунду. 

При быстром сне физиологические функции активизируются (преобладает симпатическая нервная система), что проявляется учащением дыхания и ритма сердцебиения, усилением двигательной активности. Также усиливается мозговой кровоток, повышается артериальное давление. Движение глазных яблок становится быстрым, спящий видит сновидения. С точки зрения физиологии предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием [3].  

Потребность во сне уменьшается с возрастом, составляя более 13 часов для новорожденных, 9–10 часов для лиц в возрасте 14–18 лет. Однако для взрослых нормальная продолжительность сна четко не установлена, оптимальной считается длительность равная 7 часам при отсутствии сонливости в дневное время [4].

Опросы населения США показали, что продолжительность сна у взрослых постепенно сокращается: в 2002 году — 6 часов 54 минуты в будние дни и 7 часов 30 минут в выходные , а в 2013 году — 6 часов 31 минута и 7 часов 13 минут соответственно. Также продолжительность сна варьирует в разных странах, составляя, например, в Германии 7 часов 1 минуту в будние дни и 8 часов 00 минут в выходные, а в Японии — 6 часов 22 минуты и 7 часов 12 минут соответственно. В России эпидемиологические исследования по оценке продолжительности и качества сна ранее не проводились [4].

Данные метаанализов позволяют выявить U-образную связь между короткой и длительной продолжительностью сна и риском развития сердечно-сосудистых и других заболеваний. Сон менее 6 ч в сутки ассоциирован с нарушением регуляции аппетита, ухудшением толерантности к глюкозе, нарушением регуляции экспрессии генов, смещением циркадного ритма и др., что приводит к нейрогенному воспалению и развитию факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, например артериальной гипертонии [4].  

В тоже время увеличивается количество людей, недосыпающих в связи со смещением времени засыпания на поздние часы и необходимостью раннего подъема на работу или учебу, психосоциальными стрессами и нарушениями сна. Около четверти трудоспособного населения работают в сменном режиме, а после ночных смен продолжительность дневного сна (носящего компенсаторный характер с целью восполнения дефицита сна в предшествующие сутки) на 1–4 часа меньше обычного ночного сна. При этом известно, что у 3⁄4 людей, работающих в сменном режиме, возникают нарушения сна, а сама сменная работа ассоциирована с повышенным риском сердечно сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца (ИБС), инфаркт миокарда (ИМ) и атеросклероз, и смертности от них [5].

Также депривация сна влияет на кодирование эмоционального и неэмоционального материала в оперативной памяти. Оперативная память — это способность сознательно воспроизводить информацию, основанную на определенных фактах (знание «чего-то»). Она, в свою очередь, подразделяется на эпизодическую (автобиографическую память на события в прошлой жизни индивидуума) и семантическую (память обо всем вообще, не связанную с какими-то конкретными событиями). В исследовании, где участвовали две группы здоровых испытуемых — экспериментальная и контрольная, предлагали выучить слова, среди которых были эмоционально-позитивные, эмоционально-негативные и нейтральные. Затем экспериментальную группу лишали сна в течение полутора суток, а контрольная спала нормально. После этого обе группы тестировали на запоминание заученных слов. Неспавшие испытуемые воспроизвели на 40% меньше слов, чем испытуемые контрольной группы. Это показывает, что формирование оперативной памяти под воздействием депривации сна нарушается [6].

Гигиена сна - это общий список рекомендаций и мероприятий по обеспечению полноценного отдыха во время сна. Однако, на первый взгляд, даже самые простые рекомендации по гигиене сна являются недостижимыми для некоторых людей. Объясняется это индивидуальными особенностями человека и его характером. В данном направлении необходимо приложить усилия, настойчивость и постоянство. Современный человек в основном не уделяет значительного внимания соблюдению правил гигиены сна, а также режиму отдыха [7]. 

Несмотря на пользу обучения гигиене сна, возможность проводить профилактические меры в клинических условиях ограничена. Существует несколько причин для рассмотрения потенциала обучения гигиене сна для улучшения сна и укрепления здоровья населения в целом. Во-первых, просвещение о гигиене сна возможно всем слоям населения и экономически целесообразно. Оно не требует непосредственного участия врача и, следовательно, может быть широко распространено среди людей, которые  маловероятно обратятся за медицинской помощью с имеющимся проблемами сна. Во-вторых, будучи относительно недорогим в реализации, просвещение о гигиене сна может служить первой ступенью в модели ступенчатой  медицинской помощи  группе населения,  у которой имеется потребность и желание улучшить свой сон, но вряд ли имеется желание и потребность в получении консультации врача и в соответствующем лечении.

Рекомендации по гигиене сна могут распространяться с помощью различных средств массовой информации (например, в печатных изданиях или в Интернете), что обеспечивает более широкий охват населения. Кроме того, обучение гигиене сна может быть более привлекательным и интуитивно понятным вариантом для населения в целом. 

Однако важно отметить, что люди, с невыявленными или нелеченными нарушениями сна, могут вести себя неадекватно в отношении соблюдения гигиены сна, пытаясь справиться со своим плохим сном самостоятельно (например, употребление кофеина или алкоголя).  По этим причинам необходимо прилагать постоянные усилия для выявления таких лиц и направления их к квалифицированному специалисту.

Гигиена сна определяется рядом факторов, отвечающих за качество сна: 

1. Уменьшение за час до отхода ко сну потока впечатлений, сокращение количества информации, независимо от ее положительной или отрицательной эмоциональной окраски. 

2. Создание необходимых гигиенических условий отхода ко сну и, в первую очередь, ограждение себя от возбуждающего влияния света и шума. 

3. Применение формул самоприказа, позволяющих выработать механизм «внутренних часов». Нередко жалобы на затруднения при засыпании бывают связаны с личностным искажением масштаба времени. Минуты, предшествующие засыпанию, кажутся часами, а время сна представляется укороченным. Особенно тягостно это бывает, когда период сна сокращен и предстоит напряженная деятельность. Аналогичное отношение может быть и к кратковременному пробуждению. Во время нормального сна люди обычно просыпаются 2-3 раза, но впоследствии об этом не помнят. Когда воспоминания о пробуждении сохраняются, тогда может возникнуть убеждение об отсутствии сна в течение всей ночи. 

Приводить к беспокойному сну с частыми пробуждениями могут самые обычные житейские намерения, например, желание проснуться к заданному времени. Для того чтобы сон в этом случае был глубоким и в то же время определенной продолжительности, X. Линдеман рекомендует лежа в постели - в состоянии аутогенного погружения - применять формулы самоприказа, которые позволяют выработать механизм «внутренних часов». 

4. Применять формулы целенаправленного самовнушения. Одна из причин плохого засыпания - боязнь плохого засыпания. Иногда бывает так, что человек не успел лечь, как уже нервничает: «Опять не уснул». Такие лица нередко могут прибегать к снотворным, а по утрам у них могут появляться расстройства настроения. В этом случае нужно не расстраиваться, а при помощи целенаправленного самовнушения «забывать» о возможности задержки засыпания.

5. Сочетать счёт с ритмом дыхания. Многие люди, когда не спится, считают. Но иногда это не помогает, как правило, в случае торопливого счета. Поэтому рекомендуется сочетать счет с ритмом дыхания. Одно слово счета на каждом выдохе. Этот прием ценен и тем, что неторопливый счет поневоле сужает круг внимания считающего.

6. Соблюдение собственных ритуалов перед сном. У многих здоровых людей имеются свои привычки или ритуалы, способствующие засыпанию и хорошему сну (расположение подушки, способы укрывания одеялом, положение тела и т. д.). Эти каждодневные приготовления ко сну условно-рефлекторно готовят организм к его наступлению [8].

Материалы и методы: для сбора данных было проведено анонимное анкетирование 133 студентов 1-6-х курсов Саратовского государственного медицинского университета им. В. И. Разумовского. Анкета состояла из следующих пунктов: оценка качество сна, давность удовлетворенности сном и удовлетворенности сном в общем, способность в течение дня не прибегать к кофе или дневному сну, возраст, наличие сна между 2 - 4 часами ночи, времени отхода ко сну, информированность об улучшении своего сна, продолжительность сна,  возможность пожертвовать своим сном, используемые рекомендации для улучшения сна, применяемость снотворных и поза для сна. При обработке полученных данных использован ресурс Docs Google. Данные представлялись в абсолютных и относительных величинах. 

Результаты. Анализ полученных данных показал, что большинство студентов (52,6%) не выспались. При этом хорошо спало неделю назад 54,9%, месяц назад 15,8%, полгода назад 12% и хорошо высыпается каждый день 17,3%.  

Довольны своим сном всегда 12,8%, иногда довольны 54,1% и 33,1% редко бывают довольны своим сном. 

Распределение по возрасту следующее: 5% -17 лет, 18%- 18 лет, 8,3%- 19 лет, 13,5%- 20 лет, 36,1%- 21 год, 12,8% - 22 года, 2%- 23 года, 2,3%- 24 года, 1%- 28 лет и 1%- 29 лет. 

Количество анкетируемых, которым удается в течении всего дня быть бодрым, не прибегая к кофе или дневному сну: 21,8% - всегда, 49,6% - иногда удается и 28,6%- редко удается. 

Спят в интервале между 2 и 4 часами  ночи: 57,9% - всегда, 36,8% - иногда, 5,3%- редко. 

В вопросе времени отхода ко сну, были получены следующие данные: в 20:00 - 0,8%, 21:00 - 1,5%, 22:00- 3,8%, 23:00-18,8%, 00:00 - 5,3%, 01:00 - 37,6%, 02:00 - 19,5%, 03:00 - 9,8%, 04:00 - 2,1%, 05:00 - 0,8%. 

Знают как улучшить свой сон 67,7% анкетируемых и не знает 32,3%. 

Большинство студентов (48,9%)  иногда спят от 6 до 8 часов в сутки. Редко спят от 6 до 8 часов 18% студентов. Всегда спят от 6 до 8 часов 33,1% анкетируемых. Снотворными средствами пользуется 6,9% студентов. 

Большинство студентов (72,2%) жертвует своим сном, если что-то не успевает доделать до завтра. 

Ложатся спать в одно и тоже время 41,4% анкетируемых. 

Уменьшают за час до отхода ко сну поток впечатлений 21,8% студентов. Приглушают свет или включают теплый свет 66,9% студентов. Некоторые студенты перед сном проветривают комнату  (0,8%), читают (0,8%), останавливают обучение (0,8%), прослушивают музыку (1,6%), настраиваются на сон (0,8%). Не пользуется никакими рекомендациями для улучшения своего сна 0,8% студентов. 

Самой удобной позой для сна стала поза «на боку» (38,9%). Далее по убыванию: поза «на животе» - 26,7%, поза «эмбриона» - 19,8%, сон на спине - 12,2%, затруднились в ответе - 2,4%. 

Выводы:

1. Сон является функциональным состоянием, которое характеризуется отсутствием активного взаимодействия организма с окружающей средой и неполным прекращением у человека сознательной психической деятельности и состоящее из медленной и быстрой фазы. Он обеспечивает психологическую защиту, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием, а также восстановление организма. 

2. Депривация сна приводит к нейрогенному воспалению и развитию факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также к нарушению формирования оперативной памяти. 

3. Гигиена сна представляет собой общий список рекомендаций и мероприятий по обеспечению полноценного отдыха во время сна. Просвещение о гигиене сна возможно всем слоям населения, поскольку оно не требует непосредственного участия врача и, следовательно, может быть широко распространено среди людей, которые маловероятно обратятся за медицинской помощью с имеющимся проблемами сна.

4. В ходе исследования привычек студентов перед сном были получены следующие результаты:

- более половины студентов не высыпаются (52,6%) и лишь иногда довольны своим сном (54,1%);

- подавляющее большинство студентов (72,2%) жертвует своим сном, если что то не успевает доделать до завтра;

- менее одной трети анкетируемых студентов редко спят от 6 до 8 часов (18%) и спят в интервале между 2- 4 часами ночи.